Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em theo từng độ tuổi và gợi ý thực đơn

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em theo từng độ tuổi và gợi ý thực đơn

Nhu cầu về chế độ dinh dưỡng cho trẻ em rất cao để có thể phát triển toàn diện. Phụ huynh không nên coi nhẹ vấn đề này, bởi trẻ rất dễ thừa cân hoặc suy dinh dưỡng… nếu phương pháp ăn uống thiếu khoa học. Điều này lâu dài sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập và tương lai của con. Do đó, hãy tìm hiểu kỹ tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non, tiểu học và tuổi dậy thì sau:

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em quan trọng ra sao?

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển thể chất, trí tuệ. So với người lớn, nhu cầu về dinh dưỡng của trẻ là rất lớn vì tốc độ phát triển nhanh. Trẻ càng nhỏ, nhu cầu sẽ càng cao, đặc biệt là những năm đầu đời, tiền dậy thì, dậy thì. Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho trẻ có vai trò:

Về cân nặng:

• Sau 6 tháng, trọng lượng tăng gấp 2 lần.
• Sau 1 năm tăng gấp 3 lần.
• 2 năm sau tăng gấp 4 lần (so với lúc mới sinh).
• Sau đó thì mỗi năm sẽ tăng chừng 2kg.

Về chiều cao:

• Trẻ sơ sinh thì chiều cao trung bình 49-50 cm.
• Đến 1 tuổi, chiều cao đã tăng gấp 1,5 lần (khoảng 75cm).
• Thời gian sau, trung bình 1 năm tăng 5-7cm cho tới khi dậy thì.

Về phát triển hệ cơ xương:

• Trẻ dần thay đổi hình dáng, cơ thể cân đối dần.
• Các vận động ngày càng phong phú, khéo léo, linh hoạt, nhanh nhẹn.

Về trí tuệ:

• Hỗ trợ hoàn chỉnh hệ thần kinh trung ương và vỏ não.
• Thúc đẩy năng lực trí tuệ thông minh, sức sáng tạo của trẻ.
• Cung cấp năng lượng cho não bộ khỏe mạnh, bền bỉ.

Nếu thiếu dinh dưỡng, trẻ sẽ lớn, dẫn đến sụt cân, lâu dài gây suy dinh dưỡng. Ngược lại, việc thừa dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến chức năng cơ thể; tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, huyết áp…

Do đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ phải đủ năng lượng, phân theo giới tính, độ tuổi…

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em giúp bé phát triển thể chất và trí lực

Tháp dinh dưỡng cho trẻ cao lớn khỏe mạnh

Tùy từng giai đoạn, tháp dinh dưỡng cho trẻ phát triển sẽ thay đổi khác nhau. Trong khi đó vào giai đoạn thời tiết chuyển giao giữa mùa hè và mùa thu đông; trẻ dễ mắc một số bệnh liên quan về đường ăn uống, đề kháng cũng yếu hơn. Điển hình như: sốt dịch, tiêu chảy, nhiễm trùng…

Ba mẹ chú ý chế độ dinh dưỡng cho trẻ em từng thời kỳ như sau:

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ mầm non

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em mầm non từ 1-6 tuổi coi trọng 6 nhóm thực phẩm cần thiết; bao gồm sữa, ngũ cốc, thịt, rau, quả, đường với chất béo với năng lượng đảm bảo 1.230-1.320 kcal/ngày. Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 1 đến 6 tuổi nên áp dụng nguyên tắc như sau:

Nước uống, sữa và chế phẩm từ sữa:

• Trẻ cần uống khoảng 6 ly nước (220ml) mỗi ngày, tương đương 1,3 lít.
• Lưu ý: lượng nước này bao gồm sữa, nước lọc, nước ép trái cây.
• Sữa nên dùng 400ml sữa tươi/sữa bột, 60g phô mai, sữa chua.
• Nước ép trái cây 150ml.

Ngũ cốc:

• Trẻ cần 5-6 đơn vị ngũ cốc/ngày (1 đơn vị tương đương 1 ổ bánh mì 27g, nửa bát cơm 55g).
• Nên ưu tiên các loại: cơm, mì, bún, bánh mì… giàu tinh bột.

Rau củ, hoa quả:

• Mỗi ngày bổ sung 320g rau quả.
• Ưu tiên những rau màu xanh đậm.

Chất đạm:

• Mỗi ngày 3,5 đơn vị đạm (1 đơn vị tương đương 30-35g thịt lợn, cá và 40 - 50g thịt gà, trứng).
• Bổ sung từ động vật (thịt, cá, tôm, cua, trứng…) hoặc thực vật (các loại hạt).

Chất béo, đường, muối:

• Mỗi ngày dùng 5 đơn vị dầu (1 đơn vị = 5g mỡ/dầu ăn, 6g bơ).
• Chỉ cho trẻ ăn dưới 15g đường và 3g muối/ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho bé từ 1-6 tuổi nên chú ý khẩu vị, sở thích của con, trang trí bắt mắt. Nên cho bé ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ, tránh ăn quá nhiều hải sản (dễ rối loạn tiêu hóa).

Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non và chế độ thực đơn cân bằng

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em từ 6-12 tuổi

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em từ 6-12 tuổi chuẩn phải cung cấp đủ năng lượng 1.570-2.400 kcal/ngày. Để đảm bảo hoạt động thể chất và học tập, các chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ bao gồm:

Nước, các loại thức uống:

• Mỗi ngày cung cấp khoảng 1.300-1.500ml gồm: sữa, nước lọc, nước trái cây…
• Riêng khẩu phần sữa cần 6 phần/ngày (1 phần = 100mg calci, tương đương với 15g miếng phomai hoặc cốc sữa 100ml hay hộp sữa chua 100g.
• Nên dùng sữa ít béo, chứa hàm lượng Calci cho xương phát triển.
• Hạn chế đồ uống có ga, nước ngọt…

Rau củ, trái cây:

• Nên dùng từ 2-3 loại rau củ cho bữa ăn của trẻ.
• Mỗi ngày trẻ cần 2-3 phần rau củ (1 phần = 100g rau củ).
• Trái cây nên cho trẻ ăn từ 1,5-2,5 phần (1 phần = 100g rau củ).

Nhóm tinh bột:

• Sử dụng gạo, ngũ cốc nguyên hạt.
• Mỗi trẻ cần bổ sung 8-13 phần/ngày (mỗi phần cung cấp 20g Glucid; tương đương 1 bắp ngô luộc, ½ ổ bánh mì 38g, ½ bát phở nhỏ 60g, ½ bát cơm 55g).

Nhóm thịt cung cấp Protein:

• Tăng cường chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, hạt...
• Tham khảo về khẩu phần ăn cho trẻ: thịt lợn (nạc) 152-228g, bò 136-204g, gà 284- 426g, tôm 348-522g, phi lê cá 176-264g, trứng: 4-6 quả.

Dầu mỡ:

• Tích cực bổ sung chất béo động vật (cá thu, cá hồi …) hoặc thực vật (bơ, lạc).
• Khẩu phần chiếm 5-6 phần (1 phần = 5g mỡ hoặc 5ml dầu ăn).

Nhóm muối, đường:

• Cho trẻ sử dụng tối đa từ 15g và 4g muối mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho trẻ em học sinh độ tuổi từ 6-12 tuổi

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em từ 12-18 tuổi

Ở độ tuổi này, chế độ dinh dưỡng cho trẻ em phải đảm bảo từ 1.900-2.300 kcal/ngày (nữ) và 2.100-2.800 kcal/ngày (nam). Khẩu phần ăn uống mỗi ngày cho con tối thiểu gồm:

Tinh bột:

• Đảm bảo lượng tinh bột (gạo, bột mì, khoai…) chiến từ 55-65% khẩu phần ăn.

Chất đạm:

• Cung cấp khoảng 70-100 gam/ngày, tương đương 15-40% năng lượng trong khẩu phần.
• Nguồn gốc từ: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu đỗ, vừng, lạc…

Rau củ:

• Mỗi ngày cho trẻ ăn 300-500g rau xanh.
• Ưu tiên loại rau chứa sắt, Vitamin C.

Chất béo:

• Tăng cường Vitamin A, E, D, K khoảng 40-50g.
• Tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật và thực vật là 70/30 (%).

Ngoài ra, lượng nước cần thiết cho cơ thể là từ 1,5-2 lít nước/ngày. Bổ sung vi chất: sắt (12-20mg/ngày), canxi (1.000-1.200mg/ngày), Vitamin A (800 µg/ngày cho nam và 650 µg/ngày cho nữ), Vitamin D (15 µg/ngày), kẽm (9-10mg với nam và 7-8mg với nữ), Vitamin C (95mg/ngày)… là tốt nhất.

Lưu ý: chế độ thực dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì đảm bảo các nhóm chất cần thiết trên. Trẻ cần được ăn đủ 3 bữa, tăng cường dinh dưỡng buổi trưa (do thời gian từ bữa ăn trưa tới tối mất 6-7 tiếng). Như vậy, các em mới có đủ năng lượng tập trung học tập và tiếp thu sáng tạo hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên từ 12-18 tuổi mỗi ngày 

Gợi ý món ăn dinh dưỡng cho trẻ em học tập hiệu quả

Các món ăn dinh dưỡng cho trẻ thỏa sức học tập không hề ít. Với từng chế độ dinh dưỡng cho trẻ em ở trên; ba mẹ hoàn toàn có thể tự tay nấu các món trẻ yêu thích, hợp khẩu vị của con. Viện Dinh dưỡng đưa ra lời khuyên cho các phụ huynh như sau:

Đối với trẻ học lớp mầm, mẹ có thể chế biến món ăn như:

• Bữa sáng: Cháo sườn củ dền, bún mọc, phở bò, cháo tôm thịt rau cải, cháo cá hồi rau ngót, Cốm G-Brain…
• Bữa trưa: cá phi-lê kho tộ, thịt bò xào rau củ, thịt gà xào nấm; canh tôm bí xanh, canh cá rô nấu cải xanh, canh cua…
• Bữa tối: thịt gà hầm củ quả, tôm thịt rim dứa, sườn rim mè, thịt bò xào nấm; canh mọc rau ngót, canh xương hầm đu đủ, canh nấm đậu phụ…
• Bữa phụ: trái cây trộn sữa chua, súp gà trứng, nước ép cam, táo…

Chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học:

• Bữa sáng: cháo ngũ cốc, cháo thịt, sữa chua (trộn chung với Cốm trí não G-Brain)…
• Bữa trưa: sườn nấu đậu, thịt kho su hào, chả cá kho nước tương; canh cà chua nấm rơm, canh rau đay tôm khô, canh khoai môn nấu thịt…
• Bữa tối: súp gà, mì sợi sốt thịt băm, các chiên không dầu, giò lụa sốt cà chua; canh bí nấu xương, cải ngọt xào tỏi, uống 1 cốc nước pha Cốm trí não G-Brain…

Với trẻ vị thành niên:

• Bữa sáng: bánh cuốn chả, xôi thịt kho, mì gạo thịt băm, cháo chai, 1 cốc nước pha Cốm trí não G-Brain…
• Bữa trưa: cá trứng chiên, gà quay sốt nấm, thịt kho trứng cút, tôm rang; canh khoai tây nấu thịt, canh chua, 1 cốc nước pha Cốm trí não G-Brain…
• Bữa tối: trứng tráng hành nấm, canh đậu phụ nấu thịt, cải chíp luộc, canh bí nấu tôm, đậu sốt thịt băm, uống Cốm trí não G-Brain…

Trong đó, ba mẹ nên chú ý bổ sung dưỡng chất DHA cho trẻ thông minh, học giỏi, điển hình như dầu cá, Cốm trí não G-Brain.

Gợi ý món ăn dinh dưỡng cho trẻ học tập hiệu quả theo từng độ tuổi

Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ em

Tùy vào khẩu vị, độ tuổi mà chế độ dinh dưỡng cho trẻ em có những quy định riêng:

• Chọn thực phẩm tươi ngon, bảo quản cẩn thận, tránh ôi thiu.
• Nấu chín, đun sôi trước khi cho trẻ dùng.
• Mùa hè cần tăng cường lượng nước để trẻ không bị mất nước.
• Tránh uống nước lạnh dễ viêm họng, tránh nước ngọt.
• Tránh các thực phẩm: cá kiếm, trứng lòng đào, sò hến sống.

Nên nhắc bé ăn từ tốn, nhai kỹ, không vội vàng để tránh hại dạ dày và tiêu hóa. Nếu không muốn tăng cân, trẻ nên ăn nhiều chất xơ, hạn chế nước ngọt, khoai tây chiên, kem.

Ngoài ra, hãy để trẻ vận động tập thể dục như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông… Đây cũng là cách để chống thừa cân béo phì, giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa về sau.

Trên đây là những thông tin hữu ích về cách chọn chế độ dinh dưỡng cho trẻ em. Ba mẹ có thể tham khảo để giúp con lớn nhanh, khỏe mạnh, phát triển trí tuệ!